Comment remplacer les oeufs dans une recette ?

    Maintenant que nous avons abordé les bases d'une alimentation végétale. Parlons de choses sérieuses, comment font les végétaliens pour faire des gateaux sans oeuf, sans beurre ? Rassurez-vous, je suis aussi très gourmande !

 Pourquoi les végétaliens ne mangent pas d'oeuf

       Généralement on comprend bien pourquoi les végétaliens ne mangent pas de chair animale, car un steak ou un filet de poisson est d'abord un animal mort. En ce qui concerne les oeufs ou produits laitiers, la réfléxion est un peu plus poussée.
En effet, pour les œufs,même si vous en choisissez provenant d’élevages en plein air (le moins mauvais choix), il ne faut pas oublier le « sexage » qui consiste à séparer les poussins d’un jour ; les femelles étant dirigées vers les élevages (majoritairement en cages) et les mâles tous broyés mécaniquement et en toute conscience...

Voici quelques petits trucs pour remplacer les oeufs dans les recettes :


1- Oeuf pour lier

Ingredients : Banane, fécule de pomme de terre, maïzena, arrow-root, farine de pois chiche, farine de tapioca, tofu soyeux.

Une demi banane peut remplacer un oeuf dans vos patisseries.
Pour vos plats salés, préférez de 10g de fécule pour 40ml de lait végétal

1oeuf = 50g de tofu soyeux

2- Oeuf dans les gateaux consistants

Ingredients : graines de lin

1 oeuf = 1 à 2.5 cc de graines de lin broyées dans 3 cc d'eau.

Mixer jusqu'à obtenir une pate épaisse, puis laisser poser 1h au frigo.

3- Oeuf dans les gateaux plus légers

Ingredients : mélange de bicarbonate de soude, poudre à lever, acidifiant ( citron ou vinaigre de cidre)

1/2 bicarbonate de soude, 3/4 poudre à lever, 1 CS acidifiant pour 150 g de farine.

4- Oeuf pour omelette

On utilise du tofu soyeux et de la crème végétal

5- Oeuf pour blancs en neige

Le jus de pois chiche est trés efficace et une fois battu, se tient très bien. Vous pouvez réaliser de trés belles meringues !!
Préférez tout de même le jus de cuisson des pois chiche que le jus des conserves...

A vous de jouer !!

 

 

 

Doit on craindre les carences lorsqu'on est végétalien ?

Comme dans n'importe quel mode d'alimentation, il est important de faire attention aux apports en micro nutriments.
Je pense en premier lieu au fer car c'est généralement le premier qui vient à l'esprit, sang=fer. L'anémie qui touche surtout les femmes, peut être vécue par une femme omnivore ou une femme végétalienne de la même manière. Je vous donne mon exemple, j'ai été anémique lorsque j'étais encore omnivore et aujourd'hui je suis végétalienne et n'ai plus la moindre carence. Je pense que les carences sont surtout liées au manque d'informations sur les produits alimentaires.

- Le fer héminique et le fer non héminique

Le fer héminique est le fer contenu dans le sang donc dans la viande. Le fer non héminique est celui contenu dans les végétaux. Il est vrai que la biodisponibilité du fer héminique est plus intéressante mais aussi plus dangereuse car il a un fort pouvoir oxydant. Il n'est pas le plus pertinent sur le plan médical. Il aurait un lien dans l'apparition du cancer du colon par exemple.
Le fer non héminique est certes moins bien absorbé mais présent en plus grande quantité dans les végétaux. Par ailleurs, pour une meilleure absorption, il est conseillé de consommer des aliments riche en vitamine C.
Attention de ne pas se suralimenter en protéines ou en fer, car sur le long terme cela peu générer une insuffisance rénale car augmente le travail du foie et des reins.

- La vitamine D

L'alimentation fournit peu de vitamines D, elle est synthétisé par notre peau sous l'action des UV. Une exposition suffisante au soleil est donc nécessaire. Il existe des suppléments en vitamine D en pharmacie avec ou sans ordonnance. Cette vitamine est nécessaire pour fixer le calcium et pour prévenir de certains cancers et joue un rôle majeur dans l'immunité.

- Le calcium

Les produits laitiers ont beau être riche en calcium, ils ne sont pas facilement assimilable par l'Homme. Ils sont acidifiants, déminéralisants, contiennent des grosses protéines indigestes, des hormones de croissance, des graisses saturées ainsi que du lactose ( sucre non digéré par l'Homme)
Le calcium se retrouve dans le sésame, plantes sauvages, amandes, tofu, haricots sec... Il est aussi important de bien choisir son eau minérale riche en calcium.

- Les acides gras omega-3

Malheureusement nous sommes plus habitués à consommer des omega-6 que des omega-3. En effet, les omega-6 sont présents dans les plats industriels, les huiles de tournesol, pépin de raisin sous forme de graisses hydrogénées mais aussi la viande, et produits issus des animaux victimes de la surexploitation. Un excès en omega-6 est dangereux pour la santé car entraine mauvais cholestérol et favorise l'apparition de maladies cardio-vasculaire.
Les omega-3 sont présents dans les huiles de colza, de lin, de soja, et de noix.

Quand l'alimentation est variée, équilibrée, et réfléchie, elle sera un remède à de nombreux désagréments et suffira à votre bonne santé. L'éducation nutritionnelle est très importante. Il existe des spécialistes en nutrition qui sont les diététiciens. Vous pouvez bien évidemment les consulter. Les médecins quant à eux, sont malheureusement peu informé sur la nutrition et vous déconseilleront fortement de devenir végétalien. Vous pouvez aussi trouver les informations sur internet. notamment sur le site de l'Association végétariennes de France.

Les protéines Végétales

C'est bien beau d'être végétalien, mais où vais je trouver l'apport protéique nécessaire au bon développement de mon organisme ?

Elles sont les briques de notre corps, elles participent à la régénération des cellules et à l'élaboration de nos tissus (et même la fabrication des hormones !). Elles sont essentielles au maintien d'une bonne santé physique et mentale.

Il existe 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthetisés par notre corps. Un acide aminé est un constituant des protéines. Les protéines doivent donc être apportées par une alimentation équilibrée.

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de protéines animales pour être et vivre en bonne santé. Les protéines végétales sont suffisantes à l'Homme: Une protéine végétale n'est pas automatiquement constituée de tous les acides aminés essentiels, c'est la raison pour laquelle il faut diversifier les sources.
Le besoin en proteines pour une personne en bonne santé est de 0.6g/kg/jour. C'est à dire qu'une personne pesant 50kg a besoin de 30g de proteines par jour. Il suffit de manger à sa faim, et le compte est bon!

Les principales sources de protéines végétales sont les légumineuses ( pois chiches, haricots secs, lentilles...), les fruits oléagineux ( noix, amandes, pistaches...), et céréales complètes de préference, et graines germées ou non. A part le soja et le quinoa qui ont des compositions en acides aminées essentiels proche de la viande, il est conseillé d'associer céréales et legumineuses dans une même journée.

Exemple de plat : tajine de légumes

Ce plat est composé de légumes (carottes, navet, courgettes), pois chiches (légumineuses) et semoule de blé (céréales).
L'apport en acides aminées essentiels est respecté !

Beaucoup de plats comme celui-ci étaient trés répandus car trés économiques !

autres exemples d'association : pâtes complètes + haricots rouges

Allez hop ! à table ! :)
                                                                                            

                                                  

 

 

Au moins 4 Bonnes raisons de devenir Végétalien

"Nul besoin de se priver : il s'agit seulement de mieux comprendre comment manger de la façon la plus saine, la plus agréable, la plus nourrissante d'une part, et la plus économique, la plus généreuse, la moins polluante d'autre part. [...] La vie dans son ensemble en bénéficierait : vous, le genre humain, les animaux, les forêts, les rivières, le sol, les océans, et l'atmosphère terrestre." John Robbins, auteur américain spécialiste de nutrition et d’environnement.

- Contre l'holocauste animal

       Beaucoup d'entre vous feront ce choix pour des raisons éthiques. Il est clair et indéniable qu'il s'agit d'un positionnement moral, voir même politique. Le végétalisme est le refus de l'exploitation animale, de considérer que la vie humaine est plus importante que la vie d'une autre espèce. 
        La plupart des personnes sont maintenues dans l'ignorance la plus totale en ce qui concerne les réelles pratiques de l'industrie de la viande, œufs, produits laitiers. Beaucoup arrêteraient d'en manger s'ils connaissaient la vérité sur les techniques d'élevage, de transport et d'abattage de ces animaux.     
       Pour se rassurer, nous mettons souvent en doute, leurs capacitéS à ressentir et à souffrir. Mais les animaux élevés et détenus dans ces centres concentrationnaires n'ont pas la vie qui leur ai destiné. Le bio ne change rien à cette souffrance. Il n'y a pas de bonnes façons de mourir.

                                             
-Pour l'écologie

        *   L'élevage est pour notre planète une véritable catastrophe écologique. Il monopolise 70 % des terres cultivables.
                 L'effet de serre produit par l'élevage vient à la fois de la déforestation, de la pollution des eaux et par émission directe du méthane (fermentation digestive et fermentation des excréments).
                  Selon la FAQ, 18% des gaz à effet de serre sont produits par l'élevage, c'est plus que ceux rejetés par tous les transports du monde réunis !
        *   La pollution de l'eau est une conséquence directe de l'élevage intensif. En effet, les millions de litres d'excréments (généralement bourrés d'antibiotiques, pesticides, métaux lourds) ne sont pas traités et sont directement rejetés dans la nature ce qui empoisonne les nappes phréatiques et donc pollue l'eau potable.
                   De plus, la culture des céréales croissante avec le nombre d'animaux d'élevage entraine une déforestation, notamment de la foret amazonienne : l'équivalent d'un terrain de foot toutes les 7 secondes !!

- Pour une répartition alimentaire plus juste !

        Pour produire 1 calorie de nourriture animale (produits laitiers compris), il faut entre 4 et 17 calories de nourriture végétale. Nous pourrions nourrir toute la planète si notre alimentation à tous était uniquement végétale.
         La consommation de viande n'est pas rentable à l'échelle planétaire. Elle renforce inévitablement l'inégalité des ressources et entraine malnutrition et mort prématurée dans les pays en développement.
         A l'heure actuelle, nous cultivons dans les pays "pauvres" de la nourriture pour le "bétail" des pays "riches". La population planétaire grandissante, il devient urgent que nous privilégions une alimentation végétale pour assurer un partage équitable des ressources alimentaires.

- Pour Notre Santé

      ( D'après le Dr Jérôme Bernard-Pellet, préface Vegan de Marie Laforêt )

            L'année 2013 a été un tournant dans l'histoire de l'étude des alimentations végétales...
Pour la première fois, nous avons obtenu la preuve irréfutable qu'une alimentation végétalienne bien menée faisait baisser la mortalité globale toutes causes confondues.
              Une étude menée sur 73 308 participants dont 5548 végétaliens, a montré que le risque de décéder était moindre de 15% chez les végétaliens que chez les omnivores et moindre de 9 % chez les ovo-lacto-végétariens que chez les omnivores. En d'autres termes, une alimentation végétale augmente l'espérance de vie !
           L'augmentation de l'espérance de vie n'est que la résultante de l'effet préventif que ce mode de vie a sur les fléaux de santé publique à savoir : maladies cardio vasculaires, cancers du colon et de la prostate, diabète de type 2.
             D'autre part, l'alimentation végétalienne agit positivement sur d'autre facteurs et risques tels que l'hypertension artérielle, le cholestérol, l'obésité...


             En conclusion, je dirai qu'être végétalien n'est pas simplement un choix éthique pour les animaux mais il est aussi un choix moral pour la survie de l'espèce humaine et de la planète ainsi qu'un respect et une prise de conscience pour sa propre personne.
Pour plus d'informations, je vous recommande le site www.vegplanete.com